Zdrowe podtuczanie – czyli coś dla osób ze zbyt niską masą ciała

Zdrowe podtuczanie – czyli coś dla osób ze zbyt niską masą ciała

Większość portali zajmujących się zdrowym odżywianiem promuje diety odchudzające. Rzeczywiście otyłość jest jedną z chorób cywilizacyjnych i liczba osób z nadmierną masą ciała rośnie w zastraszającym tempie. Natomiast w niektórych wybranych przypadkach, musimy tak skomponować dietę, aby zwiększyć masę ciała. Cała sztuka polega na tym, żeby była to zdrowa dieta, jak to mówię „zdrowe tuczenie”. Wydaje się to niemożliwe? A może jednak się da! Nie chodzi o to aby od dzisiaj polecić takiej osobie jedzenie hamburgerów, frytek i słodyczy.

Po pierwsze: kogo podtuczamy?

Największą grupą osób, które należy podtuczyć są dzieci z niedowagą.

Szczególną podgrupą są dzieci z niedowagą uprawiające sport.

Oczywiście czasem należy również podtuczyć dorosłą osobę, która np. jest po ciężkiej chorobie.

Część osób dorosłych uprawiających sport również może mieć niedobór masy ciała albo chce zwiększyć swoją masę mięśniową.

Po drugie: dlaczego tak ważne jest dążenie do prawidłowej masy ciała u dzieci z niedowagą?

Zapewnienie dziecku prawidłowego stanu odżywienia wpływa istotnie na jego wzrost i rozwój. Gdy dziecko ma niedowagę, to może nie wykorzystać swojego genetycznego potencjału i będzie niższe.

Szczególnie istotne jest to u dzieci uprawiających sport, u których wzmożony wysiłek fizyczny prowadzi do znacznie większego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Po trzecie: dlaczego utrzymanie prawidłowej masy ciała jest tak istotne u dziewczynek i kobiet uprawiających sport.

Nie wiem czy spotkaliście się z określeniem Triada sportsmenek. Jest to współwystępowanie 3 objawów:

  1. Zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia)
  2. Zatrzymanie miesiączki
  3. Osteoporoza

Jeśli dziewczynka w okresie dojrzewania ma nadmierny wysiłek fizyczny i dodatkowo jest niedożywiona to nie będzie miesiączkować . Podobna sytuacja może zdarzyć się u dorosłych kobiet.

Zaburzenia hormonalne spowodowane brakiem miesiączki prowadzą do resorpcji kości i osteoporozy, a w konsekwencji do złamań.

Jak wobec tego zdrowo siebie (albo dziecko) podtuczyć?

Najlepiej zdrowym tłuszczem. (Czyli niekoniecznie golonka, boczek i żeberka. Chociaż wątpię, żeby jakieś dziecko to zjadło.) Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywienia i Żywności tłuszcz w diecie dzieci powinien pokrywać 30% energetycznego zapotrzebowania dobowego. Jest to niemożliwe, gdy nie będziemy dodawali do posiłków dodatkowo tłuszczu. Zalecenia dotyczące sportowców mówią o ilości tłuszczu w diecie od 20 do 30% (Oczywiście nie mówimy tutaj o osobach odchudzających się – wręcz przeciwnie!)

Najlepszy skład kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 ma nasz polski, często niedoceniany  olej rzepakowy. Jednak olej rzepakowy olejowi rzepakowemu nierówny. Najlepiej aby był to olej tłoczony na zimno, z pierwszego tłoczenia.

Drugim dobrym źródłem tłuszczu w diecie są orzechy i migdały, pestki słonecznika, pestki dyni. Zawierają one bardzo dużo tłuszczu, o czym często nie wiemy lub zapominamy. Może spotkaliście się w sklepie z olejem z orzechów włoskich lub olejkiem migdałowym (nie chodzi tu oczywiście o sztuczny aromat do ciasta).

Najzdrowsze z orzechów są orzechy włoskie. Natomiast należy unikać spożywania orzechów arachidowych, gdyż zawierają one akurat bardzo niezdrowy tłuszcz. W badaniach naukowych, gdy chciano wywołać u myszy miażdżycę, to karmiono myszy orzeszkami ziemnymi.

Wracając do podtuczania. Tłuszcz zawiera 2 razy więcej kalorii niż węglowodany lub białko. Poza tym ograniczając spożycie tłuszczu możemy spowodować niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Wobec tego pierwszy krok podtuczania – jak to zawsze mówię

TŁUSZCZ DO WSZYSTKIEGO!

Poniżej przepis na pierwszą potrawę z serii podtuczających

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *