Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w diecie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w diecie.
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać właściwą ilość tłuszczu. Normy te różnią się w zależności od wieku. Niemowlęta w wieku 6–12 miesięcy powinny dostawać z dietą aż 35-40% zapotrzebowania kalorycznego w postaci tłuszczu. Zapotrzebowanie na tłuszcz dzieci w wieku 1-3 lat mieści się w granicach 30-35%. Przy czym minimalnie 6% energii powinno być dostarczone w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast u osób dorosłych między 20% a 35% energii powinno pochodzić z tłuszczy.
Niedobór tłuszczu w diecie może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. A poza tym, nie wiem czy zdajecie sobie sprawę, ale mózg człowieka składa się w około 60% z tłuszczu!
Szczególnie istotne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu u dzieci, zarówno w trakcie życia płodowego, jak i po urodzeniu, są kwasy tłuszczowe. Wśród nich możemy wyróżnić takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć, oraz takie których nie umie zsyntetyzować i musi je mieć dostarczone z pożywieniem.
Kwasy, których ciało człowieka nie potrafi zbudować, nazywamy niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Wśród nich wyróżniamy tzw. kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6. Do kwasów omega-3, zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Do kwasów omega-6 należą kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA/ARA).
Wszystkie kwasy omega są potrzebne, ale najważniejsze jest aby dostarczać je we właściwej proporcji. Idealnie, stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien wynosić między 2:1 a 5:1. Okazuje się jednak, że współczesna dieta dostarcza dużo więcej kwasów omega-6 nawet w proporcji 15:1 do 20:1. Kwasy omega-6, ogólnie rzecz biorąc, nasilają procesy zapalne. Kwasy omega-3 działają ochronnie.
Chodzi o to, aby produkty, które spożywamy lub podajemy naszym dzieciom w ciągu całego dnia sumarycznie dostarczały nienasycone kwasy tłuszczowe we właściwych proporcjach.
Jeśli skupimy naszą uwagę i będziemy dostarczali w diecie produkty bogate w kwasy omega-3 to wtedy zniwelujemy niekorzystne działanie kwasów omega-6, które zawarte są w innych produktach.
Bardzo dużo korzystnie działających kwasów omega-3 ma olej lniany, ryby i niektóre orzechy. Ważne jest, aby tak komponować dietę, żeby pamiętać, które produkty są bogate w kwasy omega-3, a które zawierają zbyt dużo kwasów omega-6.
Polecam omegę dla dzieci, której używają moje dzieci. Dostępna jest: TUTAJ
Dla ułatwienia zamieściłam poniżej tabelę przedstawiającą stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w wybranych produktach. Dla porządku tylko podkreślę, że orzechy ziemne, to de facto botanicznie nie są orzechy. Zgodnie z systematyką roślin należą one do roślin strączkowych i w tej grupie są wymienione w poniższej tabeli.
| Produkt | Stosunek omega-6 : omega-3 |
| Oleje roślinne | |
| Lniany | 1 : 4,2 |
| Rzepakowy | 2 : 1 |
| Konopny | 3 : 1 |
| Oliwa z oliwek | 9 : 1 |
| Kukurydziany | 59 : 1 |
| Sezamowy | 84 : 1 |
| Z pestek winogron | 130: 1 |
| Nasiona | |
| Nasiona Lnu | 1 : 3,9 |
| Nasiona Chia | 1 : 3 |
| Nasiona sezamu | 56,8 : 1 |
| Orzechy | |
| Orzechy włoskie | 4,2 : 1 |
| Orzechy Pekan | 20,6 : 1 |
| Pistacje | 52 : 1 |
| Orzechy laskowe | 90 : 1 |
| Rośliny strączkowe | |
| Fasola Mungo | 1 : 14 |
| Soczewica | 3,7 : 1 |
| Soja | 7,5 : 1 |
| Ciecierzyca | 25,9 : 1 |
| Orzechy ziemne | 5320 : 1 |
| Ryby i owoce morza | |
| Kałamarnica | 1 : 141 |
| Kawior (Ikra) | 1 : 86 |
| Krab królewski | 1 : 65 |
| Mintaj | 1 : 49 |
| Dorsz atlantycki | 1 : 28 |
| Ośmiornica | 1 : 22 |
| Łosoś | 1 : 22 |
| Sardele | 1 : 16 |
| Śledź atlantycki | 1 : 14 |
| Sola | 1 : 6 |
| Halibut | 1 : 5 |
| Pstrąg | 1 : 4 |
.