Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w diecie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w diecie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 w diecie.

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać właściwą ilość tłuszczu. Normy te różnią się w zależności od wieku. Niemowlęta w wieku 6–12 miesięcy powinny dostawać z dietą aż 35-40% zapotrzebowania kalorycznego w postaci tłuszczu. Zapotrzebowanie na tłuszcz dzieci w wieku 1-3 lat mieści się w granicach 30-35%. Przy czym minimalnie 6% energii powinno być dostarczone w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast u osób dorosłych między 20% a 35%  energii powinno pochodzić z tłuszczy.

Niedobór tłuszczu w diecie może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. A poza tym, nie wiem czy zdajecie sobie sprawę, ale mózg człowieka składa się w około 60% z tłuszczu! 

Szczególnie istotne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu u dzieci, zarówno w trakcie życia płodowego, jak i po urodzeniu, są kwasy tłuszczowe. Wśród nich możemy wyróżnić takie, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć, oraz takie których nie umie zsyntetyzować i musi je mieć dostarczone z pożywieniem. 

Kwasy, których ciało człowieka nie potrafi zbudować, nazywamy niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Wśród nich wyróżniamy tzw. kwasy omega-3 oraz kwasy omega-6. Do kwasów omega-3, zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozapentaenowy (DPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Do kwasów omega-6 należą kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA/ARA).

Wszystkie kwasy omega są potrzebne, ale najważniejsze jest aby dostarczać je we właściwej proporcji. Idealnie, stosunek kwasów omega-6 do kwasów omega-3 powinien wynosić między 2:1 a 5:1. Okazuje się jednak, że współczesna dieta dostarcza dużo więcej kwasów omega-6 nawet w proporcji 15:1 do 20:1. Kwasy omega-6, ogólnie rzecz biorąc, nasilają procesy zapalne. Kwasy omega-3 działają ochronnie.

Chodzi o to, aby produkty, które spożywamy lub podajemy naszym dzieciom w ciągu całego dnia sumarycznie dostarczały nienasycone kwasy tłuszczowe we właściwych proporcjach.

Jeśli skupimy naszą uwagę i będziemy dostarczali w diecie produkty bogate w kwasy omega-3 to wtedy zniwelujemy niekorzystne działanie kwasów omega-6, które zawarte są w innych produktach.

Bardzo dużo korzystnie działających kwasów omega-3 ma olej lniany, ryby i niektóre orzechy. Ważne jest, aby tak komponować dietę, żeby pamiętać, które produkty są bogate w kwasy omega-3, a które zawierają zbyt dużo kwasów omega-6. Dla ułatwienia zamieściłam poniżej tabelę przedstawiającą stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w wybranych produktach. Dla porządku tylko podkreślę, że orzechy ziemne, to de facto botanicznie nie są orzechy. Zgodnie z systematyką roślin należą one do roślin strączkowych i w tej grupie są wymienione w poniższej tabeli.

ProduktStosunek omega-6 : omega-3
Oleje roślinne
Lniany1 : 4,2
Rzepakowy2 : 1
Konopny3 : 1
Oliwa z oliwek9 : 1
Kukurydziany59 : 1
Sezamowy84 : 1
Z pestek winogron130: 1
Nasiona
Nasiona Lnu1 : 3,9
Nasiona Chia1 : 3
Nasiona sezamu56,8 : 1
Orzechy
Orzechy włoskie4,2 : 1
Orzechy Pekan20,6 : 1
Pistacje52 : 1
Orzechy laskowe90 : 1
Rośliny strączkowe
Fasola Mungo1 : 14
Soczewica3,7 : 1
Soja7,5 : 1
Ciecierzyca25,9 : 1
Orzechy ziemne5320 : 1
Ryby i owoce morza
Kałamarnica1 : 141
Kawior (Ikra)1 : 86 
Krab królewski1 : 65
Mintaj1 : 49
Dorsz atlantycki1 : 28
Ośmiornica1 : 22
Łosoś1 : 22
Sardele1 : 16
Śledź atlantycki1 : 14
Sola1 : 6
Halibut1 : 5
Pstrąg1 : 4

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *